19-11-2018, Saat: 23:59
BFR ( kan akışı sınırlandırma) belki de bugüne kadar denediğiniz en iyi (ve en tuhaf) yöntem olabilir.
Steve Michalik, eski Mr. America bir keresinde eğer kas geliştimesine bir yardımı dokunacaksa makine yağını bile yiyebileceğini belirtmişti. Sizden asla bu kadar ileri gitmenizi istemeyiz ama hedeflerinizi bir sonraki seviyeye taşımak için alışılmışın dışında, mantıksız yaklaşımları denemeye ve spor salonunda komik görünme riskini almaya istekli olmanız gerekmektedir. Bu amaçla size kan akışı sınırlandırma (BFR) egzersizine bir şans vermenizi teklif ediyoruz. Bu durum hafif ağırlıklar ile tekrar yaparken kan tedariğini azaltmak için uzuvlarınızı sıkıca sarmanızı gerektiriyor. Korkutucu mu geldi? En azından sizden kaynağından makine yağı yemenizi istemiyoruz. ( Ve, ayrıca BFR güvenilir ve tılsım gibi işe yarıyor)
NOT: Yazının sonunda hareketlerle ilgili örnek resimleri bulabilirsiniz.
DUMBBELL KIVIRMA
Kan akışı kısıtlamalı egzersiz rhabilitasyon kliniklerine ortaya çıkmış bir tekniktir ve onlarca yıldır kullanılmaktadır. Olimpiyat madalyası sahibi kayakçı Bode Miller biler 2014 yılında alt sırtınaki sakatlanmayı iyileştirmesine yardımcı olması için bu yönteme güvenmiştir. Şu şekile işliyor: bir bant veya kelepçe bağlıyorsunuz- elastik diz veya dirsek sargıları bunun için oldukça uygundur- bu bağları üst kol veya üst bacak kısmına sarın. Ardından verilen egzersizleri hafif ağırlık ve kısa süreli dinlenme zamanları ile birlikte birkaç yüksek tekrarlı setler şeklinde gerçekleştirin.
HAREKET
Sargıyı üst kolunuza yüksekten bağlayın ve normal bir dumbbell kıvırma hareketi gerçekleştirin, tepe noktasında kol kaslarınız sert bir biçimde sıkışacaktır.
OTURARAK BACAK ESNETME
Sargılar uç noktaları sınırlandırır, miktarı azaltmak kalbe geri döndürülebilir. Sonuç olarak çalışan kaslara hapsedilmiş daha fazla kan ve şişerler- düşünün: yaşadığınız en iyi şişirme.
HAREKET
Ağırlık seçiminizde ölçülü olun. Sargılaraki sıkılık daha kolay yorulmanızı sağlayacaktır.
İYİ GÜNLER
BFR’ın ardındaki bilim tam olarak kesin olmasa da ünlü araştırmacı Mississippi Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı profesör olna Jeremy Loenneke işe yarayan pek çok faktör olduğunu üşünüyor. “Görünen o ki hücre büyümesi (şişirme), metabolik birikim ( kimyasal reaksiyon reaksiyonlara katkı sağlayan organik bileşenlerin bir araya gelmesi) ve mekanik gerilme büyük bir rol oynuyor,” diyor Loenneke. Ortada olan şey, her nasılsa, kan akışının kısıtlanması egzersizi işe yarıyor. Bu yüzden, aslında , denememek için çıldırmış olmak gerek.
HAREKET
Arkadan squat yapacakmış gibi hazırlanın. Kalçalarınızı olabildiğince arkaya doğru eğin ve gövdenizi alt sırtınızdaki kıvrımı kaybetmeden olabildiğince alçaltın. Arkaa birleştirecek şekilde kaslarınızı sıkıştırın, topuklarınız üzerinde yükselerek zorlayın.
V-BAR TRICEPS PRESSDOWN
Bu yıl, Scandinavian Sporda Bilim ve Tıp Dergisindeki bir çalışmada altı hafta boyunca BFR kaldırma rejimini izleyen deneklerde geleneksel egzersiz protokolünü izleyen kontrollü bir grup ile benzer kas gelişimleri olduğu gözlenmiştir- ama BFR grubu dayanıklılığı kontrollü gruplarda % 7 iken % 10a yükseltmiştir, üstelik daha hafif ağırlıklar kullanmalarına rağmen. Bu arada, tıp ve Fiziksel Fitness Spor egisineki bir makalede BFR egzersizin metabolik ve hormonal etki alanlarını ortaya çıkardığı yazmakta, bunların bir çoğu da kas gelişimi ile bağlantılıır, buna büyüme hormonu yükselmesi de dahil.
HAREKET
Dirseklerinizi arkaya doğru hareket ettirin, ağırlığı alçaltın ve dirseklerinizin ağırlığa doğru sapmasına izin verin.
DEADLIFT
İnanılmaz bir biçimde, BFR ek ağırlık egzersizleri olmadan başarıya ışık yakıyor gibi görünüyor. Loenneke iyor ki ‘BFR uygulamanın ve yavaş yürümenin sonucunda küçük ama kayda değer bir biçimde kas boyutları ve dayanıklılıkta artış olduğuna dair kanıt var.’ Ama güvenilir mi? Siz yüzünüzün üzerinden ağırlığı bastırırken kollarınız birden morarıp kendinden geçer mi? Endişelenmeye gerek yok, Loenneke iyor ki ‘BFR uyarımı güvenli (kısa vadede)- dakikalar olduğu zaman saatlerce değil. Bunu geleneksel direnç egzersizleri ile kıyasladığınız zaman daha güvenli olmasa da güvenilir olduğu ortaya çıkıyor.’ Ancak eğer bir damar rahatsızlığı veya bozukluğu probleminiz varsa , kan akışı meselelerini doktorunuza bırakmak muhtemelen en iyisi olacaktır.
HAREKET
Ayaklarınız omuz genizliğinde açık olacak şekilde durun ve dizlerinizin önünden ağırlığı kavrayın. Alt sırtınızı doğal eğimini koruyacak biçimde tutun ve kalçalarınızı genişletin.
KALÇA İLE HALTER İTME
BFR egzersiz bench press, bacak press, bacak esnetme, bacak kıvırma, triceps pressdown ve biceps kıvırmaların çeşitli biçimleri ile yapılabilir. elitefts.com veya roguefitness.com’dan bir sargı seçin ve tam omuzlarınızın aşağısına veya kalça kıvrımınıza- vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırdığınıza bağlı olarak- bağlayın. ( Eğer size yardımcı olacak bir partneriniz yoksa, kollarınızı bağlamanız aldatıcı olabilir. Kolunuz ve yan tarafınızın arasında sargının ucunu tutturun, koltukaltınızın hemen aşağısından daha sonra oradan itibaren sarın. Bir sonraki sarma işlemini yaparken ve sıkıştırırken sabitlemek için baş parmağınızı kullanın.) Sıkı sarın ama kendinizi mumyalamaya da çalışmayın. Şimdi hafif bir ağırlık seçin, maksimum kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık % 30’u kadar ve 30 tekrardan oluşan bir set yapın. 30-60 saniye kadar dinlenin ve 15 tekrardan oluşan üç set daha yapın ( her bir set arasında aynı süre dinlenin). Fazla sıkmışsanız farkedeceksinizdirya da fazla ağır seçmişseniz setleri tamamlayamaz veya sonuca ulaşamazsınız. Eğer eklem ağrısı konusunda sıkı bir emektar iseniz BFR egzersiz sizin için bir nimet olacaktır. Çünkü aşırı ağır yükleme yapmanızı gerektirmez, herhangi bir yaralanmayı daha da ağırlaştırmaz. Ayrıca daha üretken olmayı gerektiren egzersizinize çeşitlilik sağlar. BFR’ın çoğunu yapmak için bizim tavsiyemiz daha ağır bir egzersiz bittikten sonra normal egzersizinizin sonuna koymanız. Buradaki örnek programı izleyin, koç Bret Contreras’ın önerliğinde hızlı kas geliştirme için BFR kullanma kılavuzundaki.
HAREKET
Göbek kısmınızı destekli tutun ki alt sırtınız aşırı esnemesin. Eğer barı kucağınızda tutmak rahatsızlık verirse etrafına bir havlu sarın. Üst sırtınızı bir benche dayayın ve yere dik bir biçimde oturun. Kucağınıza ağırlık yüklü halteri yerleştirin ve ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş bir biçimde bedeninize yakın tutun. Karın kaslarınızı sağlamlaştırın ve topuklarınızı yere dokğru kullanarak kalçalarınızı genişletin.
ÖNE SQUAT
BFR egzersiz bench press, bacak press, bacak esnetme, bacak kıvırma, triceps pressdown ve biceps kıvırmaların çeşitli biçimleri ile yapılabilir. elitefts.com veya roguefitness.com’dan bir sargı seçin ve tam omuzlarınızın aşağısına veya kalça kıvrımınıza- vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırdığınıza bağlı olarak- bağlayın. ( Eğer size yardımcı olacak bir partneriniz yoksa, kollarınızı bağlamanız aldatıcı olabilir. Kolunuz ve yan tarafınızın arasında sargının ucunu tutturun, koltukaltınızın hemen aşağısından daha sonra oradan itibaren sarın. Bir sonraki sarma işlemini yaparken ve sıkıştırırken sabitlemek için baş parmağınızı kullanın.) Sıkı sarın ama kendinizi mumyalamaya da çalışmayın. Şimdi hafif bir ağırlık seçin, maksimum kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık % 30’u kadar ve 30 tekrardan oluşan bir set yapın. 30-60 saniye kadar dinlenin ve 15 tekrardan oluşan üç set daha yapın ( her bir set arasında aynı süre dinlenin). Fazla sıkmışsanız farkedeceksinizdirya da fazla ağır seçmişseniz setleri tamamlayamaz veya sonuca ulaşamazsınız.
HAREKET
Barı omuzlarınızın önünden tutun ve olabildiğince alçalarak squat yapın. Dirseklerinizi ileriye doğru tutabildiğiniz sürece barı dengede tutabilirsiniz.
EĞİMLİ BENCH PRESS
Eğer eklem ağrısı konusunda sıkı bir emektar iseniz BFR egzersiz sizin için bir nimet olacaktır. Çünkü aşırı ağır yükleme yapmanızı gerektirmez, herhangi bir yaralanmayı daha da ağırlaştırmaz. Ayrıca daha üretken olmayı gerektiren egzersizinize çeşitlilik sağlar. BFR’ın çoğunu yapmak için bizim tavsiyemiz daha ağır bir egzersiz bittikten sonra normal egzersizinizin sonuna koymanız. Buradaki örnek programı izleyin, koç Bret Contreras’ın önerliğinde hızlı kas geliştirme için BFR kullanma kılavuzundaki.
HAREKET
Benchi 30 ile 45 derece arası bir eğime ayarlayın. Barı göğsünüzün üst üçlüsüne kadar indirin ve ön kolları dikey tutun.
Steve Michalik, eski Mr. America bir keresinde eğer kas geliştimesine bir yardımı dokunacaksa makine yağını bile yiyebileceğini belirtmişti. Sizden asla bu kadar ileri gitmenizi istemeyiz ama hedeflerinizi bir sonraki seviyeye taşımak için alışılmışın dışında, mantıksız yaklaşımları denemeye ve spor salonunda komik görünme riskini almaya istekli olmanız gerekmektedir. Bu amaçla size kan akışı sınırlandırma (BFR) egzersizine bir şans vermenizi teklif ediyoruz. Bu durum hafif ağırlıklar ile tekrar yaparken kan tedariğini azaltmak için uzuvlarınızı sıkıca sarmanızı gerektiriyor. Korkutucu mu geldi? En azından sizden kaynağından makine yağı yemenizi istemiyoruz. ( Ve, ayrıca BFR güvenilir ve tılsım gibi işe yarıyor)
NOT: Yazının sonunda hareketlerle ilgili örnek resimleri bulabilirsiniz.
DUMBBELL KIVIRMA
Kan akışı kısıtlamalı egzersiz rhabilitasyon kliniklerine ortaya çıkmış bir tekniktir ve onlarca yıldır kullanılmaktadır. Olimpiyat madalyası sahibi kayakçı Bode Miller biler 2014 yılında alt sırtınaki sakatlanmayı iyileştirmesine yardımcı olması için bu yönteme güvenmiştir. Şu şekile işliyor: bir bant veya kelepçe bağlıyorsunuz- elastik diz veya dirsek sargıları bunun için oldukça uygundur- bu bağları üst kol veya üst bacak kısmına sarın. Ardından verilen egzersizleri hafif ağırlık ve kısa süreli dinlenme zamanları ile birlikte birkaç yüksek tekrarlı setler şeklinde gerçekleştirin.
HAREKET
Sargıyı üst kolunuza yüksekten bağlayın ve normal bir dumbbell kıvırma hareketi gerçekleştirin, tepe noktasında kol kaslarınız sert bir biçimde sıkışacaktır.
OTURARAK BACAK ESNETME
Sargılar uç noktaları sınırlandırır, miktarı azaltmak kalbe geri döndürülebilir. Sonuç olarak çalışan kaslara hapsedilmiş daha fazla kan ve şişerler- düşünün: yaşadığınız en iyi şişirme.
HAREKET
Ağırlık seçiminizde ölçülü olun. Sargılaraki sıkılık daha kolay yorulmanızı sağlayacaktır.
İYİ GÜNLER
BFR’ın ardındaki bilim tam olarak kesin olmasa da ünlü araştırmacı Mississippi Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı profesör olna Jeremy Loenneke işe yarayan pek çok faktör olduğunu üşünüyor. “Görünen o ki hücre büyümesi (şişirme), metabolik birikim ( kimyasal reaksiyon reaksiyonlara katkı sağlayan organik bileşenlerin bir araya gelmesi) ve mekanik gerilme büyük bir rol oynuyor,” diyor Loenneke. Ortada olan şey, her nasılsa, kan akışının kısıtlanması egzersizi işe yarıyor. Bu yüzden, aslında , denememek için çıldırmış olmak gerek.
HAREKET
Arkadan squat yapacakmış gibi hazırlanın. Kalçalarınızı olabildiğince arkaya doğru eğin ve gövdenizi alt sırtınızdaki kıvrımı kaybetmeden olabildiğince alçaltın. Arkaa birleştirecek şekilde kaslarınızı sıkıştırın, topuklarınız üzerinde yükselerek zorlayın.
V-BAR TRICEPS PRESSDOWN
Bu yıl, Scandinavian Sporda Bilim ve Tıp Dergisindeki bir çalışmada altı hafta boyunca BFR kaldırma rejimini izleyen deneklerde geleneksel egzersiz protokolünü izleyen kontrollü bir grup ile benzer kas gelişimleri olduğu gözlenmiştir- ama BFR grubu dayanıklılığı kontrollü gruplarda % 7 iken % 10a yükseltmiştir, üstelik daha hafif ağırlıklar kullanmalarına rağmen. Bu arada, tıp ve Fiziksel Fitness Spor egisineki bir makalede BFR egzersizin metabolik ve hormonal etki alanlarını ortaya çıkardığı yazmakta, bunların bir çoğu da kas gelişimi ile bağlantılıır, buna büyüme hormonu yükselmesi de dahil.
HAREKET
Dirseklerinizi arkaya doğru hareket ettirin, ağırlığı alçaltın ve dirseklerinizin ağırlığa doğru sapmasına izin verin.
DEADLIFT
İnanılmaz bir biçimde, BFR ek ağırlık egzersizleri olmadan başarıya ışık yakıyor gibi görünüyor. Loenneke iyor ki ‘BFR uygulamanın ve yavaş yürümenin sonucunda küçük ama kayda değer bir biçimde kas boyutları ve dayanıklılıkta artış olduğuna dair kanıt var.’ Ama güvenilir mi? Siz yüzünüzün üzerinden ağırlığı bastırırken kollarınız birden morarıp kendinden geçer mi? Endişelenmeye gerek yok, Loenneke iyor ki ‘BFR uyarımı güvenli (kısa vadede)- dakikalar olduğu zaman saatlerce değil. Bunu geleneksel direnç egzersizleri ile kıyasladığınız zaman daha güvenli olmasa da güvenilir olduğu ortaya çıkıyor.’ Ancak eğer bir damar rahatsızlığı veya bozukluğu probleminiz varsa , kan akışı meselelerini doktorunuza bırakmak muhtemelen en iyisi olacaktır.
HAREKET
Ayaklarınız omuz genizliğinde açık olacak şekilde durun ve dizlerinizin önünden ağırlığı kavrayın. Alt sırtınızı doğal eğimini koruyacak biçimde tutun ve kalçalarınızı genişletin.
KALÇA İLE HALTER İTME
BFR egzersiz bench press, bacak press, bacak esnetme, bacak kıvırma, triceps pressdown ve biceps kıvırmaların çeşitli biçimleri ile yapılabilir. elitefts.com veya roguefitness.com’dan bir sargı seçin ve tam omuzlarınızın aşağısına veya kalça kıvrımınıza- vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırdığınıza bağlı olarak- bağlayın. ( Eğer size yardımcı olacak bir partneriniz yoksa, kollarınızı bağlamanız aldatıcı olabilir. Kolunuz ve yan tarafınızın arasında sargının ucunu tutturun, koltukaltınızın hemen aşağısından daha sonra oradan itibaren sarın. Bir sonraki sarma işlemini yaparken ve sıkıştırırken sabitlemek için baş parmağınızı kullanın.) Sıkı sarın ama kendinizi mumyalamaya da çalışmayın. Şimdi hafif bir ağırlık seçin, maksimum kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık % 30’u kadar ve 30 tekrardan oluşan bir set yapın. 30-60 saniye kadar dinlenin ve 15 tekrardan oluşan üç set daha yapın ( her bir set arasında aynı süre dinlenin). Fazla sıkmışsanız farkedeceksinizdirya da fazla ağır seçmişseniz setleri tamamlayamaz veya sonuca ulaşamazsınız. Eğer eklem ağrısı konusunda sıkı bir emektar iseniz BFR egzersiz sizin için bir nimet olacaktır. Çünkü aşırı ağır yükleme yapmanızı gerektirmez, herhangi bir yaralanmayı daha da ağırlaştırmaz. Ayrıca daha üretken olmayı gerektiren egzersizinize çeşitlilik sağlar. BFR’ın çoğunu yapmak için bizim tavsiyemiz daha ağır bir egzersiz bittikten sonra normal egzersizinizin sonuna koymanız. Buradaki örnek programı izleyin, koç Bret Contreras’ın önerliğinde hızlı kas geliştirme için BFR kullanma kılavuzundaki.
HAREKET
Göbek kısmınızı destekli tutun ki alt sırtınız aşırı esnemesin. Eğer barı kucağınızda tutmak rahatsızlık verirse etrafına bir havlu sarın. Üst sırtınızı bir benche dayayın ve yere dik bir biçimde oturun. Kucağınıza ağırlık yüklü halteri yerleştirin ve ayaklarınızı dizleriniz bükülmüş bir biçimde bedeninize yakın tutun. Karın kaslarınızı sağlamlaştırın ve topuklarınızı yere dokğru kullanarak kalçalarınızı genişletin.
ÖNE SQUAT
BFR egzersiz bench press, bacak press, bacak esnetme, bacak kıvırma, triceps pressdown ve biceps kıvırmaların çeşitli biçimleri ile yapılabilir. elitefts.com veya roguefitness.com’dan bir sargı seçin ve tam omuzlarınızın aşağısına veya kalça kıvrımınıza- vücudunuzun hangi bölümünü çalıştırdığınıza bağlı olarak- bağlayın. ( Eğer size yardımcı olacak bir partneriniz yoksa, kollarınızı bağlamanız aldatıcı olabilir. Kolunuz ve yan tarafınızın arasında sargının ucunu tutturun, koltukaltınızın hemen aşağısından daha sonra oradan itibaren sarın. Bir sonraki sarma işlemini yaparken ve sıkıştırırken sabitlemek için baş parmağınızı kullanın.) Sıkı sarın ama kendinizi mumyalamaya da çalışmayın. Şimdi hafif bir ağırlık seçin, maksimum kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık % 30’u kadar ve 30 tekrardan oluşan bir set yapın. 30-60 saniye kadar dinlenin ve 15 tekrardan oluşan üç set daha yapın ( her bir set arasında aynı süre dinlenin). Fazla sıkmışsanız farkedeceksinizdirya da fazla ağır seçmişseniz setleri tamamlayamaz veya sonuca ulaşamazsınız.
HAREKET
Barı omuzlarınızın önünden tutun ve olabildiğince alçalarak squat yapın. Dirseklerinizi ileriye doğru tutabildiğiniz sürece barı dengede tutabilirsiniz.
EĞİMLİ BENCH PRESS
Eğer eklem ağrısı konusunda sıkı bir emektar iseniz BFR egzersiz sizin için bir nimet olacaktır. Çünkü aşırı ağır yükleme yapmanızı gerektirmez, herhangi bir yaralanmayı daha da ağırlaştırmaz. Ayrıca daha üretken olmayı gerektiren egzersizinize çeşitlilik sağlar. BFR’ın çoğunu yapmak için bizim tavsiyemiz daha ağır bir egzersiz bittikten sonra normal egzersizinizin sonuna koymanız. Buradaki örnek programı izleyin, koç Bret Contreras’ın önerliğinde hızlı kas geliştirme için BFR kullanma kılavuzundaki.
HAREKET
Benchi 30 ile 45 derece arası bir eğime ayarlayın. Barı göğsünüzün üst üçlüsüne kadar indirin ve ön kolları dikey tutun.
xD