27-09-2018, Saat: 00:40
Maksimum kas kütlesi için bütün haftanızı spor salonunuzda harcamanıza gerek yok. Bu 4 günlük sıkı plan ile kısa zamanda büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.
Yaz artık kapıda değil. Kapıyı araladı ve içeri daldı. Kaslarınızı geliştirmek için varolan bütün o haftalar gitti. Artık sadece hafta sonlarınız var ve sahilde güzel gözükmek için gelişmenize vakit kalmadı. Kısa zamanınız kaldı. Geniş gözükmek isteyen ve kısa zamanı olan bir erkek ne yapmalı?
İşte, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı (CSCS) Chris Smith’e – Train Better Fitness in New York City’nin kurucusu - sorduğumuz soru da bu. Kendisinin bu durumlara yönelik 4 günlük sıkı bir programı var. Buna da “Yoğun Antrenman” adını vermiş.
Bu eşsiz plan kısa zamanda çok fazla antrenman yapmanızı sağlıyor. Bu sayede haftanızın 6 gününü spor salonunda canınız çıkana kadar çalışarak geçirmiyorsunuz. Ayrıca sıkı çalışırsanız, spor salonundan 1 saatten az sürede çıkabiliyorsunuz.
Haftada iki kere üst ve aşağı vücut kaslarınızı çalıştıracaksınız. Bu çalışmayı sıkı ağırlıklarla yapacaksınız ki diğer 3 gün antrenmanı bırakarak yazın tadını çıkarabileceksiniz. Aynı programları uygulamaktan sıkılmayın. Çünkü her antrenmanın çok az bir farkla farklı odak noktaları var.
Bu programa girmeden önce bir uyarımız var: İnanılmaz derecede ağır antrenmanlar yapacaksınız. O kadar ağır bir antrenman süreci olacak ki kol kaslarınız kızaracak ve sanki canavar kamyon sürer gibi hırıltılar çıkaracaksınız. Bu kadar yoğun antrenman yapmanızın sebebi ise mümkün olduğu kadar kendinizi zorlayacaksınız ki kısa zamanda patlamalar yaratabilin. Ancak şunu unutmayın, bu programı haftada 4 kere uygulayacaksınız. Bunun için gözünüzü ödülden ayırmayın.
Muhteşem bir genişlik kazanıp yine de sosyal hayatınızın olmasına hazır mısınız? İşte size “Yoğun Program” :
Planlı Gitmek
Genişliğinizi artırmak için kaslarınızı aşırı büyümesi için sürekli uyarmanız gerekir. Her ağırlık kaldıran insan, bu işi en iyi yapmanın yolunu bildiğini zanneder. Ancak bu işi yapmanın bir sürü yolu vardır. Örneğin, bir çok insanın düşüncesinin aksine bütün vücudu birden çalıştırmak kas kütlesini artırmak için etkilidir. Aslında Chris Smith’in de kullandığı yöntem budur. Ancak bu dört günlük planda, yoğunluğu artırarak gitmeyi tercih ediyor.
“ Ben program yaparken, paylaştırılmış stilde yapıyorum. Çünkü bu genişliğimin artması döngüsünün bir parçası.” diyor Smith. “Yoğunluğu artırırken periyotlar halinde artırıyorum.”. Her seansta bir veya iki vücut bölümünü çalıştırarak antrenman yapmak, kas gellişiminde yoğunlaşmayı artırır. Çünkü her kas grubu için daha fazla çalışmak o kas grubunun gerilim altındaki zamanı artırır. Bu da kas gelişimi için mükemmel bir şeydir.
Bu plan sırasında, iki günü aşağı vücut kaslarınıza diğer iki günü de üst vücut kaslarınıza ayırmanız gerekir. Bu şekilde ayırarak çalışmak bir devrim değil. Aslında buna benzer şekilde daha öncede çalışmışsınızdır. Peki bu programı diğer programlardan ayıran özellik nedir? Smith bu konu hakkında şunu diyor: “ Her seanstaki setler ve sayılar yani yoğunluk faktörü, bu programın farkı.”. Çünkü ierleyici bir şekilde yükleme yapılıyor.
Zaman Herşeydir
Antrenmanınızı değiştirmenin en kolay yolu, setlerinizi ve kaldırğınız ağırlık sayısını çeşitlendirmenizdir. Bu program bunu saatle yapıyor. “ Hedef ağırlık sayısı aralığınızla süper setler yapın. Ancak yoğun antrenmanlarda zaman aralığında yapabildiğiniz kadar sayı yapın.” diyor Smith.
“Amaç, minumum ara vererek setten sete geçmeniz. Bu setlerde de maksimum ağırlık sayısına ulaşmanız gerekiyor.” diye ekliyor. Bu da sizi periyotlarda maksimumunuza çıkaracaktır. Yoğun antrenmanlar sizi hep rekabetçi tutar. Bu da ilerlemenizi takip etmek için çok kullanışlıdır. Amacınız basit. Her seferinde daha çok çalışın. Çalıştıkça güçlenin. Güçlendikçe daha çok çalışın.
Her seansa temel hareketlerle başlayın. Geleneksel aşırı büyüme temelli set ve sayı planını yapın: 4 set halinde 8-10 arası ağırlık kaldırın. Bitirdiğiniz zaman, telefonunuzdaki kronometreyi hazır tutun. Kalan her çift hareket için, ilk seanstaki tavsiye edilen sayı kadar yapın. İhtiyacınız olursa biraz dinlenip hemen tekrarlayın.
Süper setteki hareketler arasında ritminizi yakaladığınızda, şunu aklınızda bulundurun. Kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışacaksınız. Ne kadar uzun dinlenirseniz o kadar az set yapabilirsiniz. “ Her hafta, bir önceki haftanın rakamlarını yenmeye bakın.” diye öneriyor Smith. Belirlenmiş zamanda devam edin (8 ile 10 dakika arası) ve tavsiye edilen dinlenmeyi yapın.
Ağırlık Oyunu
Bu kural kafanızda yer etmelidir. Her zaman tekrarlamayı doğruluyor: Her sette ağırlık aralığınızı seçin. Mükemmel sonuç için bir önceki setteki ağırlığınızı geçmeye bakın. Ancak, kötü setler sayılmaz çünkü bu durum diğer kaslarınızı denkleme katmaz sadece sakatlık ihtimalini artırır.
Eğer çok yorulduysanız ve dirsekleriniz zar zor bükülüyorsa basitçe ağırlığı düşürün. Sistem zamana karşı çalışsa da bu bir yarış değil. Hala iyi bir forma ihtiyaç duyuyorsunuz. İyi formlar kas yapmanızı sağlıyor. Hızlı seriler, yarım seriler veya hileli seriler değil...
Çünkü bu plandaki süper setler zamanlı. Ne kadar düzenli ve güçlü olursanız o kadar genişlik kazanırsınız. Bunu uygularsanız dayanıklılığınız artar. Dayanıklılığınız artarsa güçlülüğünüz de artar.
Dikkat Dağıtıcı Şeylerden Uzak Durun
Ağırlık kaldırmaya hazır mısınız? Kaldırmadan önce, kulaklığınızı alın ve en sevdiğiniz ve heyecan verici müziğinizi açın ve bütün dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaşın. Spor salonundaki insanlarla muhabbet edecek vaktiniz yok. Haftada sadece birkaç kez çalıştığınız zaman, işi tam anlamıyla mükemmel yapmanız gerekir. Bu program size genişlik kazanmanızda yardımcı olacak ancak siz işi gerçekten layıkıyla yapmalısınız.
Hadi başlayın.
Maksimum Genişlik İçin Dört Gün
Isınma turları dahil değildir. Isınma turlarını sakın programa dahil etmeyin bu tam bir başarısızlık olur.
Birinci Gün ( Aşağı vücut kasları)
İkinci Gün:Göğüs ve Sırt
Dakika Dakika
Yaz artık kapıda değil. Kapıyı araladı ve içeri daldı. Kaslarınızı geliştirmek için varolan bütün o haftalar gitti. Artık sadece hafta sonlarınız var ve sahilde güzel gözükmek için gelişmenize vakit kalmadı. Kısa zamanınız kaldı. Geniş gözükmek isteyen ve kısa zamanı olan bir erkek ne yapmalı?
İşte, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı (CSCS) Chris Smith’e – Train Better Fitness in New York City’nin kurucusu - sorduğumuz soru da bu. Kendisinin bu durumlara yönelik 4 günlük sıkı bir programı var. Buna da “Yoğun Antrenman” adını vermiş.
Bu eşsiz plan kısa zamanda çok fazla antrenman yapmanızı sağlıyor. Bu sayede haftanızın 6 gününü spor salonunda canınız çıkana kadar çalışarak geçirmiyorsunuz. Ayrıca sıkı çalışırsanız, spor salonundan 1 saatten az sürede çıkabiliyorsunuz.
Haftada iki kere üst ve aşağı vücut kaslarınızı çalıştıracaksınız. Bu çalışmayı sıkı ağırlıklarla yapacaksınız ki diğer 3 gün antrenmanı bırakarak yazın tadını çıkarabileceksiniz. Aynı programları uygulamaktan sıkılmayın. Çünkü her antrenmanın çok az bir farkla farklı odak noktaları var.
Bu programa girmeden önce bir uyarımız var: İnanılmaz derecede ağır antrenmanlar yapacaksınız. O kadar ağır bir antrenman süreci olacak ki kol kaslarınız kızaracak ve sanki canavar kamyon sürer gibi hırıltılar çıkaracaksınız. Bu kadar yoğun antrenman yapmanızın sebebi ise mümkün olduğu kadar kendinizi zorlayacaksınız ki kısa zamanda patlamalar yaratabilin. Ancak şunu unutmayın, bu programı haftada 4 kere uygulayacaksınız. Bunun için gözünüzü ödülden ayırmayın.
Muhteşem bir genişlik kazanıp yine de sosyal hayatınızın olmasına hazır mısınız? İşte size “Yoğun Program” :
Planlı Gitmek
Genişliğinizi artırmak için kaslarınızı aşırı büyümesi için sürekli uyarmanız gerekir. Her ağırlık kaldıran insan, bu işi en iyi yapmanın yolunu bildiğini zanneder. Ancak bu işi yapmanın bir sürü yolu vardır. Örneğin, bir çok insanın düşüncesinin aksine bütün vücudu birden çalıştırmak kas kütlesini artırmak için etkilidir. Aslında Chris Smith’in de kullandığı yöntem budur. Ancak bu dört günlük planda, yoğunluğu artırarak gitmeyi tercih ediyor.
“ Ben program yaparken, paylaştırılmış stilde yapıyorum. Çünkü bu genişliğimin artması döngüsünün bir parçası.” diyor Smith. “Yoğunluğu artırırken periyotlar halinde artırıyorum.”. Her seansta bir veya iki vücut bölümünü çalıştırarak antrenman yapmak, kas gellişiminde yoğunlaşmayı artırır. Çünkü her kas grubu için daha fazla çalışmak o kas grubunun gerilim altındaki zamanı artırır. Bu da kas gelişimi için mükemmel bir şeydir.
Bu plan sırasında, iki günü aşağı vücut kaslarınıza diğer iki günü de üst vücut kaslarınıza ayırmanız gerekir. Bu şekilde ayırarak çalışmak bir devrim değil. Aslında buna benzer şekilde daha öncede çalışmışsınızdır. Peki bu programı diğer programlardan ayıran özellik nedir? Smith bu konu hakkında şunu diyor: “ Her seanstaki setler ve sayılar yani yoğunluk faktörü, bu programın farkı.”. Çünkü ierleyici bir şekilde yükleme yapılıyor.
Zaman Herşeydir
Antrenmanınızı değiştirmenin en kolay yolu, setlerinizi ve kaldırğınız ağırlık sayısını çeşitlendirmenizdir. Bu program bunu saatle yapıyor. “ Hedef ağırlık sayısı aralığınızla süper setler yapın. Ancak yoğun antrenmanlarda zaman aralığında yapabildiğiniz kadar sayı yapın.” diyor Smith.
“Amaç, minumum ara vererek setten sete geçmeniz. Bu setlerde de maksimum ağırlık sayısına ulaşmanız gerekiyor.” diye ekliyor. Bu da sizi periyotlarda maksimumunuza çıkaracaktır. Yoğun antrenmanlar sizi hep rekabetçi tutar. Bu da ilerlemenizi takip etmek için çok kullanışlıdır. Amacınız basit. Her seferinde daha çok çalışın. Çalıştıkça güçlenin. Güçlendikçe daha çok çalışın.
Her seansa temel hareketlerle başlayın. Geleneksel aşırı büyüme temelli set ve sayı planını yapın: 4 set halinde 8-10 arası ağırlık kaldırın. Bitirdiğiniz zaman, telefonunuzdaki kronometreyi hazır tutun. Kalan her çift hareket için, ilk seanstaki tavsiye edilen sayı kadar yapın. İhtiyacınız olursa biraz dinlenip hemen tekrarlayın.
Süper setteki hareketler arasında ritminizi yakaladığınızda, şunu aklınızda bulundurun. Kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışacaksınız. Ne kadar uzun dinlenirseniz o kadar az set yapabilirsiniz. “ Her hafta, bir önceki haftanın rakamlarını yenmeye bakın.” diye öneriyor Smith. Belirlenmiş zamanda devam edin (8 ile 10 dakika arası) ve tavsiye edilen dinlenmeyi yapın.
Ağırlık Oyunu
Bu kural kafanızda yer etmelidir. Her zaman tekrarlamayı doğruluyor: Her sette ağırlık aralığınızı seçin. Mükemmel sonuç için bir önceki setteki ağırlığınızı geçmeye bakın. Ancak, kötü setler sayılmaz çünkü bu durum diğer kaslarınızı denkleme katmaz sadece sakatlık ihtimalini artırır.
Eğer çok yorulduysanız ve dirsekleriniz zar zor bükülüyorsa basitçe ağırlığı düşürün. Sistem zamana karşı çalışsa da bu bir yarış değil. Hala iyi bir forma ihtiyaç duyuyorsunuz. İyi formlar kas yapmanızı sağlıyor. Hızlı seriler, yarım seriler veya hileli seriler değil...
Çünkü bu plandaki süper setler zamanlı. Ne kadar düzenli ve güçlü olursanız o kadar genişlik kazanırsınız. Bunu uygularsanız dayanıklılığınız artar. Dayanıklılığınız artarsa güçlülüğünüz de artar.
Dikkat Dağıtıcı Şeylerden Uzak Durun
Ağırlık kaldırmaya hazır mısınız? Kaldırmadan önce, kulaklığınızı alın ve en sevdiğiniz ve heyecan verici müziğinizi açın ve bütün dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaşın. Spor salonundaki insanlarla muhabbet edecek vaktiniz yok. Haftada sadece birkaç kez çalıştığınız zaman, işi tam anlamıyla mükemmel yapmanız gerekir. Bu program size genişlik kazanmanızda yardımcı olacak ancak siz işi gerçekten layıkıyla yapmalısınız.
Hadi başlayın.
Maksimum Genişlik İçin Dört Gün
Isınma turları dahil değildir. Isınma turlarını sakın programa dahil etmeyin bu tam bir başarısızlık olur.
Birinci Gün ( Aşağı vücut kasları)
- Halterde Önde Çömelme: Dört set halinde 8-10 sayı kaldırın. Her set arasında iki dakika dinlenin.
- Bulgarian Split Squat: Her ayak için 15 ile 20 sayı kaldırın. Bu işlemi sekiz dakikada yapın. Her sekiz dakikadan sonra 2 dakika dinlenin.
- Bacak Germe: 12 ile 15 kere arasında yapın
- Bodyweight Squat: 15 kere yapın.
- Her 10 dakikadan sonra 2 dakika dinlenin.
İkinci Gün:Göğüs ve Sırt
- Incline Bench Press: Dört set halinde 8 ile 10 kere arasında yapın. Her set arası bir buçuk dakika dinlenin.
- Wide-Grip Cable Row: 15 ile 20 kere arasında yapın.
- Dumbbell Bench Press: 10 ile 15 kere arasında yapın.
- Her seans arası iki dakika dinlenin.
- Revers-Grip Bench Press: 12 ile 15 kere arasında yapın.
- Barfiks: Ya yapabildiğiniz kadar ya da 12 ile 15 kere arasında yapın. Eğer tamamlayamazsanız en azından 5 kere yapmış olun.
- 10 dakikayı bitirdikten sonra 2 dakika dinlenin.
- Romanian Deadlift: 4 set halinde 8 ile 10 kere arasında yapın. Setler arasında bir buçuk dakika dinlenin.
- Alternating Reverse Lunge: 16 ile 20 kere arasında yapın.
- Lying Leg Curl: 12 ile 15 kere arasında yapın.
- 10 dakikayı tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin
- Banded Good Morning ya da Weighted Hyperextension: 15 kere yapın.
- Ab Wheel: 12 ile 15 kere arasında yapın.
- 8 dakikayı tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin.
- Military Press: 4 set halinde 8 ile 10 kere arasında yapın. Her set arasında bir buçuk dakika dinlenin.
Dakika- Bradford (Rocky) Press: 10 ile 15 kere arasında yapın.
- Rear-Delt Raise: 15 ile 20 kere arasında yapınız.
- Sekiz dakikayı bitirdikten sonra iki dakika dinlenin.
Dakika- Close-Grip Bench Press: 10 ile 15 kere arasında yapın.
- Scott Curl: 12 ile 15 kere arasında yapın.
- 8 Dakika bitince 2 dakika dinlenin.
dd